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サバ缶と根菜のグリルサラダ


お野菜の高値が続き、毎日のお食事に悩みますね。

そこで!

お財布にやさしく、体にうれしい発酵レシピをご紹介します。

本日の主役は「サバの水煮缶」です。

サバ水煮缶は、一般的なスーパーで100円〜150円程度で購入できます。

もちろん、原材料はサバと塩のみ。

味噌煮缶は材料が複雑になりますが、水煮缶は材料がシンプルでお料理に使いやすいです。

そして、冷蔵庫の中の残り野菜を一緒にオーブン焼きしましょう!

もちろん冷凍野菜でもOKです。

味付けは体に優しい塩麹とバルサミコ酢とオリーブオイル、そこにサバの水煮缶の汁を加えます。

水煮缶の汁の中にはビタミンBやビタミンCなどの水溶性ビタミンが溶けています。

残さずサバの旨味と栄養素をいただきましょう。

(材料)2人分

  • サバ水煮缶…1缶(約200g)
  • じゃがいも…2個(約100g)
  • 人参…1/2本(約50g)
  • レンコン…1節(約100g)
  • しいたけ…2枚(約30g)
  • ピーマン…1個(約50g)
  • ブロッコリー…100g
  • ミニトマト…5個
  • うずらの卵…5個

 

<ソース>

  • 塩麹…大さじ2
  • オリーブ油…大さじ2
  • バルサミコ酢…大さじ2
  • サバ水煮缶の汁

 

(作り方)

  1. 野菜を一口大に切ります。ミニトマトやうずらの卵は半分に切ります。根菜など固い野菜は野菜は下茹でしておきます。
  2. サバ水煮缶をサバと汁に分けます。
  3. ソースの材料を合わせておきます。
  4. オーブントレイまたは耐熱皿に野菜とサバをぎっちりと詰め、その上からソースを全体にかけます。
  5. 160℃のオーブンで約25〜30分焼きます。焼き時間はオーブンによって違いますので、焼き加減を見ながら調節してください。

 

《 ひとくち栄養メモ 

  1. サバ水煮缶は新鮮なサバを缶詰内で真空調理されるため、長期保存してもDHAやEPAが酸化されにくい利点があります。また加圧加熱調理により骨ごと食べられます。生サバに比べカルシウム量が約44倍に増えます。
  2. バルサミコ酢にはポリフェノールが含まれています。また加熱すると酸が飛び、甘みが増します

 

執筆者:しいなゆきこ

 

 

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栄養士/料理研究家/食生活アドバイザー/フードコーディネーター 「食べることは、一生モノ」 日々の食事と丁寧な暮らしでココロとカラダを健康に❤︎ 簡単で美味しいレシピが大好評です♬
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