MENUの基本的な考え方

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1.主食は発芽玄米
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白米はほとんどが糖なので急激な血糖上昇を招き、また玄米は必要なミネラルを排出してしまうため、発芽玄米を使います。発芽玄米には、ビタミンB群のほか、GABA(ギャバ)という神経伝達物質が含まれており、うつややる気が出ないといった気分の落ち込みを改善したり、あるいは興奮状態を抑制してリラックス効果をもたらすなどといった働きがあります。白米と発芽玄米を1:1から初めて、少しずつ発芽玄米を増やしていきます。



2.1日2食は味噌汁をつける
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味噌は、麦や保存料、アミノ酸等(グルタミン酸ナトリウム)の調味料が入っていない無添加のものを使用します。乳酸菌が豊富なので、腸を整えてくれるのと同時に、豊富なアミノ酸が摂取できるので、発達障害の改善には欠かせない食材です。発酵食品といえば日本には漬物や麹などがあり、これらもすばらしい食材ですが、発達障害の傾向を持っている方は味覚に敏感で苦手な人も多いので、味噌汁に重点をおいています。



3.週に5回は魚を食べることを目標に
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肉の脂は脳を固くしてしまうため(肉料理が冷めると脂分が白く固まりますよね、あれです)、DHAが豊富な魚を食べるようにします。DHAは脳細胞の膜内に存在し、神経伝達物質のやりとりをスムーズにする働きがありますが、発達障害の人は圧倒的にこのDHAが不足しているといわれています。刺身がベストですが、焼き魚が苦手な場合、しらす干しやかつお節、鮭やサバなどの水煮缶、スモークサーモンなどといったものでもOKです。



4.肉は鶏肉か豚肉の赤身を
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肉を食べる場合、ビタミン類が豊富な豚肉や鶏肉が良いです。アラキドン酸というDHAと同じような働きをする成分も含まれています。牛肉をはビタミンAとDが少ないため、にんじんやしいたけなどと一緒に食べます。いずれも脂身を取りのぞき赤身の部分だけを食べるようにします(脂質は細胞膜の柔軟性と直結しているので、常温で固まる肉の脂やバターなどは極力避けた方が良いといわれています)



5.アミノ酸とレシチン豊富な大豆・卵を積極的に摂取 
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レシチンは細胞膜の中の主要成分で、脳の30%がレシチンでできているといわれます。脳の神経細胞に非常に多く含まれています。また人間はDNAも細胞膜もアミノ酸から成っており、細胞分裂に必要な酵素もアミノ酸から作られます。レシチンとアミノ酸は、脳と体の土台として絶対に不足してはならない栄養素です。いずれも含む食品が大豆と卵です。
両方ともアレルギーがある場合は、アミノ酸は魚や肉から摂取できるので問題ありませんが、レシチンはサプリメントで積極的に摂取して下さい。



6.ビタミン・ミネラル類はアミノ酸が働くのに絶対必要 
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人間の体は、アミノ酸が様々な形に並び変わって、10万種類ものたんぱく質がつくられることにより成り立っています。このアミノ酸同士がくっついたり、離れたりするのに必要なのがビタミンやミネラルです。特にビタミンB群は神経ビタミンと呼ばれ、神経伝達物質の合成に関与します。カルシウムなどもDHAなどが働くために重要な役割を果たします。分子栄養学の考え方に則って、十分な量のビタミンを摂取します。



7.低糖質なもの 
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急激な血糖上昇は低血糖症を招きます。低血糖症は発達障害の症状をさらに悪化させることがわかっています。詳しくはこちらをご参照ください:
ADHD・自閉症・うつと糖質制限
砂糖は精製されているため糖度が高く急激な血糖上昇を招くので、メープルシロップや、乳酸菌を増やすオリゴ糖(大豆由来)を少量使用するようにします。果物類や、かぼちゃ・にんじんなど糖質量が高いものは、お肉やお味噌汁などを食べた後口にするようにします。市販のお菓子は、裏面表示で炭水化物または糖質量が1回あたり20g以下を1つの目安にしてください。
尚、小麦製品はグルテンの影響から全て排除していますが、参考までに、小麦製品(パスタ、ラーメン、パン、うどん、ピザなど)は全て白米と同じく炭水化物であり、ほぼ糖そのものと考えて下さい。



8.料理に使用する油について
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油の質が脳の質を決めます。DHAなどと同じ質の油は、えごま油やアマニ油で、オメガ3系とよばれています。高価な上、においが気になることも多く、加熱に弱いため、これに代わるものとしてオリーブオイルを、オリーブオイルもダメな場合はくせのないグレープシードオイルをおすすめします。グレープシードオイルはオメガ6系の油で、オリーブオイルはオメガ9系の油です。油の種類は摂取バランスが重要ですが諸説あり、結論からいうとオメガ3系が現代人には圧倒的に不足しているため、オメガ3系以外の油は極力控えるくらいでちょうどいいということです。なるべく油を控えるような調理法やMENUにしています。
 



こちらに簡単な表を作りました。
かぼちゃ、ニンジン、ピーマン、トマトなど好き嫌いが出そうな野菜は省いています。
食べられるならぜひ積極的に摂取してください。もちろんこれは最低ラインなので、これ以外の野菜や魚なども足していただければベストです。

パパ・子供もOK!何を食べればいいの?簡単チョイス一覧表
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ご訪問ありがとうございます。管理運営人のこみやけいです。 毎日のお料理、大変ですよね。簡単に作れて心にも体にもいいレシピをご紹介したいと考えています。 本サイト「発達障害のためのセラピスト」のほうにも遊びに来てくださいね。情報が満載です。
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